Esercizio fisico: più intelligenti, sani e longevi

Ci sono enormi malintesi sui motivi per cui si fa esercizio fisico e sui motivi per cui si dimagrisce. Molte persone credono ancora che l'unico motivo per fare esercizio fisico sia dimagrire. Ma io sono qui per dirvi che il vero motivo per cui dovete fare esercizio fisico è che, se non fate movimento regolarmente, il vostro cervello degenererà prematuramente.

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So che sembra un'affermazione piuttosto forte. Quindi oggi voglio illustrarvi alcuni meccanismi di cui potrete essere assolutamente certi e aiutarvi a capire che non è possibile godere di una salute ottimale senza un'attività fisica regolare. Cominciamo subito. Ciao, sono il dottor Ekberg. Sono un medico olistico ed ex decatleta olimpico. Se volete davvero padroneggiare la salute comprendendo come funziona realmente il corpo, iscrivetevi al canale, cliccate sul pulsante della campana e attivate tutte le notifiche per non perdere nessun video che potrebbe salvarvi la vita.

Ora, con alcuni di voi devo fare un discorso un po' serio, perché state facendo tutto nel modo giusto. State seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mangiate meno frequentemente. State passando dai cibi trasformati ai cibi integrali. State facendo tante cose giuste, ma l'unica cosa che ancora non state facendo è l'esercizio fisico. Quindi spero di riuscire a trasmettervi oggi quanto sia importante e fondamentale.

L'esercizio fisico non è facoltativo se volete godere di una salute ottimale. Quindi spero che dopo questo video inizierete a prendere in considerazione l'idea di muovervi un po' di più. Prima di tutto vogliamo parlare di causa ed effetto per gettare le basi. La maggior parte delle persone dice che l'obesità è il problema e innumerevoli persone vengono nel mio studio e mi dicono: “Il mio medico mi ha detto che se perdessi peso, il mal di testa, le rughe, il mal di schiena, il dolore alle ginocchia, il dolore alle spalle e la pressione sanguigna scomparirebbero. Tutto scomparirebbe”. L'idea generale è che l'obesità causi queste cose. Ma abbiamo confuso causa ed effetto, perché si è scoperto che le persone obese hanno più spesso questi disturbi e quindi si pensa che l'obesità sia la causa, ma non è così. Tutti questi disturbi sono causati dall'insulino-resistenza. Quindi l'insulino-resistenza causa l'obesità e l'insulino-resistenza causa la sindrome metabolica che aumenta la pressione sanguigna, provoca infiammazioni e artrite, diabete di tipo 2, trigliceridi alti. Quindi non è che l'obesità sia la causa, è che viene osservata insieme ad altri fattori e quindi traiamo conclusioni errate su causa ed effetto. Questa è la prima cosa che dobbiamo capire.

Ora, cosa c'entra questo con l'esercizio fisico?

Beh, l'esercizio fisico è legato a questi problemi nel senso che la maggior parte delle persone crede che la maggior parte dei medici dirà che basta fare esercizio fisico per perdere peso e poi questi problemi scompariranno. Ma questo non funziona molto bene.

Funzionerà abbastanza bene se siete sensibili all'insulina. Se siete semplicemente in sovrappeso perché mangiate troppo, perché mangiate cibi trasformati, avete voglie, mangiate troppo pane, pasta, zucchero, pizza e birra. In questo caso potreste aumentare molto di peso e rimanere comunque relativamente sensibili all'insulina. Se avete una genetica favorevole o se semplicemente non avete fatto abbastanza esercizio per rompere il meccanismo di gestione dei carboidrati, potete ottenere risultati piuttosto buoni. Basta mangiare meno, fare più esercizio fisico, perdere peso e poi, purtroppo, ciò che accade è che queste persone pensano di avere successo perché stanno facendo qualcosa che funzionerebbe per tutti e hanno la forza morale, la determinazione e la perseveranza, e poi dicono a tutti gli altri di fare lo stesso, ma se sei insulino-resistente, se hai compromesso il tuo meccanismo, non funzionerà, ed è qui che sta la frustrazione, perché questo è il fondamento di tutti i consigli alimentari ufficiali forniti dal governo, dai dietologi, dai medici e così via.

Quindi, se sei insulino-resistente, l'esercizio fisico non servirà a molto. Non sto dicendo di non fare esercizio fisico. Ho fatto un video in precedenza intitolato “Come perdere il grasso addominale in modo naturale senza esercizio fisico” e quello che volevo sottolineare era il fatto che l'esercizio fisico potrebbe contribuire per il cinque o dieci per cento alla riduzione dell'insulino-resistenza, ma il modo per ridurre l'insulino-resistenza è mangiare meno zuccheri, meno carboidrati e meno frequentemente, e ne ne ho parlato in molti video, ma il punto è che l'esercizio fisico non è la soluzione principale per risolvere questi problemi, eppure viene promosso come la soluzione e la maggior parte delle persone pensa che sia l'unico motivo per fare esercizio.

Quindi, se l'esercizio fisico non risolve questi problemi per la maggior parte delle persone, perché farlo?

È di questo che parleremo oggi in modo più approfondito. Ai fini della nostra discussione, introdurremo tre categorie. La prima categoria è quella delle piante. La seconda categoria è quella dei minerali. Si tratta delle rocce, del suolo, della terra, praticamente tutto ciò che non è vivo sul pianeta. La terza categoria è quella degli animali e voi che state guardando questo video oggi rientrate in una di queste categorie e, se non riuscite a capire in quale, probabilmente non avete bisogno di continuare a guardare questo video.

Alcune persone hanno problemi ad essere chiamate animali, ma il fatto è che siamo uno degli animali del pianeta. Ora, se notate qualcosa di diverso in questa immagine, c'è qualcosa che distingue questo animale umano dagli altri, e chi di voi è davvero perspicace capirà subito che si tratta del cervello. Quindi la risposta più semplice alla domanda “chi ha bisogno di fare esercizio fisico?” è che chi ha un cervello ha bisogno di fare esercizio fisico.

Ma perché abbiamo un cervello? La risposta sembra così semplice, ma la prima che viene in mente probabilmente non è quella giusta. Siamo stati condizionati a pensare che il cervello pensi. Solo perché il cervello umano è molto più efficiente di quello degli altri animali nel pensare, crediamo che questo sia il suo scopo principale, ma non è affatto così.

Qual è la differenza tra voi e un gruppo di amebe in uno stagno? Voi avete 40 trilioni di cellule nel vostro corpo e potrebbero benissimo esserci 40 trilioni di amebe che nuotano in uno stagno. Ora, esse sono molto simili alla tua struttura cellulare: hai una membrana cellulare, hai diversi componenti nella tua cellula, ma la differenza tra te e loro è che tu sei un organismo unico. Hai un principio unificante chiamato sistema nervoso. Il sistema nervoso permette alle tue cellule di essere consapevoli l'una dell'altra. Le amebe non possono farlo e, poiché sono consapevoli l'una dell'altra, possono avere uno scopo comune e un obiettivo comune.

Quindi lo scopo del cervello è coordinare la funzione tra queste cellule per consentire loro di fare ciò che devono fare in circostanze diverse e creare equilibrio o omeostasi.

Il secondo scopo è coordinare il movimento perché ora che avete uno scopo comune dovete essere in grado di muovervi e fare cose per raggiungere quell'obiettivo comune. Una roccia non è viva e non si muove, quindi non ha bisogno di un cervello. Una pianta è viva ma non si muove, non ha un posto dove andare, quindi non ha bisogno di un cervello e di un sistema nervoso che la guidi. Quindi, come ormai sapete, gli esseri umani e gli animali sono vivi, ci muoviamo e abbiamo bisogno di muoverci, e questo è lo scopo del cervello.

Quindi, le cose che non hanno cellule che lavorano insieme non hanno bisogno di un cervello. Questo ci porta a una delle mie creature preferite di tutti i tempi, perché è un esempio molto efficace. Vi presento l'ascidia. Si tratta di una forma di vita interessante. Inizia la sua vita come un uovo, il che significa che in genere sarebbe un animale come un uccello o un pesce o qualcosa del genere, poi si trasforma in un girino simile a una rana e questo girino ha un sistema nervoso primitivo. Ha circa 177 neuroni, cellule cerebrali. Ha un midollo spinale. Ha un organo sensoriale simile a un occhio. Può percepire l'ambiente circostante. È in grado di interagire e rispondere all'ambiente circostante, ha una coda e può muoversi e compiere un movimento simile a una frusta. Ha quindi tutte le caratteristiche di un girino animale, ma queste caratteristiche gli servono solo per muoversi e trovare un posto dove stabilirsi. Una volta trovato il posto perfetto, si stabilisce lì e non si muove più. Quindi, in sostanza, diventa una pianta e, non appena passa da animale a pianta, smette di muoversi e non ha più bisogno del cervello. Si tratta quindi di risorse preziose. Ha utilizzato le risorse per costruire un sistema nervoso. Ora non ne ha più bisogno. Quindi si libera del cervello. Mangia il proprio cervello o lo riassorbe perché quelle risorse possono essere utilizzate meglio ora che non si muove più.

Il prossimo principio incredibilmente potente è “usa o perdi”. Lo conosciamo tutti, l'abbiamo sentito dire, ma cosa significa veramente? Beh, se hai un muscolo e lo alleni, lo sottoponi a uno sforzo, a una tensione, esso svolge un lavoro e poi il corpo crea una crescita. Lo stress invia segnali che dicono: “Ehi, dobbiamo migliorare in questo perché potrebbe succedere di nuovo domani, quindi vogliamo essere preparati e avere un muscolo grande e forte in modo da poter svolgere di nuovo quel lavoro”. Bene, supponiamo che tu lo faccia e poi ti ferisci. Cadi dalla bicicletta o dalle scale e ti rompi un braccio, lo metti nel gesso e ora rimane ingessato per sei settimane. Ora quel muscolo è a riposo involontario e non si muove quasi per niente e inizia a degenerare.

Le proteine hanno un'emivita. Le proteine si consumano e se hai una crescita, si ricostruiscono, ma se si rompono e non le stimoli, non ricostruiscono le parti mancanti e inizia un processo chiamato atrofia, che è la degenerazione, quindi ti ritrovi con un muscolo piccolo e magro e tutti l'abbiamo visto su noi stessi o su qualcuno che conosciamo: quando viene tolto il gesso, sembra che il braccio non ci sia più, è come se fosse rimasto solo l'osso. Conosciamo tutti questo principio, ma la maggior parte delle persone non capisce che lo stesso accade anche al cervello, forse anche più rapidamente.

Normalmente, quando muovete un braccio, quel movimento invia un segnale al cervello e il compito del cervello è quello di elaborare quel segnale e controllare il braccio, ma quando mettete il braccio in un gesso, non ci sono più segnali, quindi il cervello non viene stimolato e, proprio come il muscolo che non non viene stimolato, inizia ad atrofizzarsi e nel cervello questo porta al restringimento del cervello e non sto scherzando: una volta che metti il braccio nel gesso e smetti di inviare i segnali che dovrebbero arrivare a un'area molto specifica del cervello corrispondente a quel braccio, quell'area del cervello inizia a degenerare e si forma letteralmente un punto molle, un'area di tessuto meno sano nel cervello.

Come vengono generati i segnali nel corpo e cosa c'entra questo con l'esercizio fisico? Ogni volta che si compie un movimento o si allunga il corpo, entrano in gioco vari recettori: i meccanorecettori, gli organi tendinei del Golgi, i fusi muscolari, e tutti questi hanno funzioni diverse nel comunicare al cervello ciò che sta accadendo. Il tatto, ad esempio, il tocco leggero: ogni volta che si esercita una leggera pressione si attiva un recettore; quando si esercita una pressione si crea una deformazione del tessuto e si inviano segnali; quando si allunga la pelle, ogni volta che ci si muove, la pelle si allunga e questo permette al cervello di sapere cosa sta succedendo sta succedendo, ma la maggior parte delle informazioni proviene dal movimento delle articolazioni: quando un'articolazione si muove, i meccanorecettori comunicano al cervello l'angolo e la posizione dell'articolazione e della parte del corpo interessata, ed è così che il cervello sa dove si trovano le parti del corpo.

Questo fenomeno è chiamato propriocezione, perché, se ci pensate, il cervello non ha occhi e non sa nulla della posizione delle parti del corpo, se non ciò che gli viene comunicato gli viene detto attraverso questo tipo di informazioni, che costituiscono la maggior parte dei segnali che raggiungono il cervello.

Abbiamo anche gli organi tendinei del Goldie, che si trovano nel punto in cui il muscolo si collega al tendine e il tendine si inserisce nell'osso. Il muscolo è in realtà abbastanza forte da strappare il tendine dall'osso, quindi è necessario che ci sia un sensore, un freno che comunichi al cervello quanta tensione c'è, in modo che possa rallentare il muscolo prima che provochi lesioni. Parte della propriocezione e della capacità del cervello di sapere dove si trovano le cose è costituita dai fusi muscolari, che comunicano al cervello come stanno cambiando i muscoli in lunghezza. Quindi tutte queste informazioni sono incredibilmente importanti e costituiscono la maggior parte di ciò che fa il cervello.

I segnali mantengono in vita il cervello. Ora che avete capito il concetto di “use it or lose it”, approfondiamo un po' l'argomento e ripeterò alcune cose, perché a volte ci sfuggono le cose più semplici perché pensiamo che siano troppo semplici, “oh, l'ho già sentito”, ma quando lo sentiamo di nuovo, iniziamo davvero a capirlo, a farlo nostro.

Lo scopo del cervello è elaborare i segnali, ecco perché lo abbiamo: serve a coordinare i segnali e le funzioni tra le cellule. Il 90% di questi segnali proviene dal movimento. Il movimento genera questi segnali e questi segnali mantengono in vita il cervello. In genere provengono principalmente dalla colonna vertebrale, la maggior parte di essi deriva dal movimento, ma la maggior parte è movimento della colonna vertebrale.

Questo perché la colonna vertebrale ha molte parti mobili e ha una densità di recettori più alta rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. La colonna vertebrale è come una base, è la piattaforma da cui lavorano tutte le altre parti del corpo. La spalla può essere stabilizzata solo dopo che la colonna vertebrale è stabile, e lo stesso vale per la testa e tutte le altre estremità.

Quindi, quando camminate, correte o fate stretching, state sempre muovendo la colonna vertebrale; anche la respirazione crea un leggero movimento della colonna vertebrale se siete rilassati e respirate profondamente mentre lo fate.

La chiropratica è un modo per sbloccare alcune aree della colonna vertebrale. Se la colonna vertebrale è bloccata, camminare, correre o fare stretching non serve a nulla, perché quei segnali non vengono generati, quindi la chiropratica libera alcuni movimenti che aiutano a creare un normale schema di stimolazione al cervello.

Lo yoga riguarda principalmente la flessibilità della colonna vertebrale e la maggior parte degli allungamenti sono in qualche modo correlati ai muscoli che rendono flessibile la colonna vertebrale, e lo stesso vale per il Pilates e il core. Sono tutti esercizi eccellenti perché mirano ad aumentare i segnali intorno alla colonna vertebrale e quindi i segnali al cervello. Pensate al movimento e ai segnali come al succo che mantiene in vita il cervello.

E le persone in coma? Beh, lì non c'è molto movimento. Vengono generati pochissimi segnali e di conseguenza si verifica una degenerazione cerebrale. Ciò che ne consegue spesso sono contratture muscolari che possono portare a deformità permanenti. Quando il cervello degenera, perde la sua capacità di inibire. Quindi il cervello attiva e disattiva le funzioni. Per impostare il tono muscolare corretto, deve attivare e disattivare le funzioni praticamente in modo continuo e contemporaneo, e parte di questo processo è l'inibizione. Ma quando il cervello degenera, perde la capacità di inibire e quindi i muscoli iniziano a irrigidirsi e si possono verificare deformità permanenti.

Cosa si fa in questi casi? Si ricorre alla fisioterapia. Se si ha la fortuna di trovarsi in un luogo dove è possibile permettersi questo tipo di trattamento, è possibile sottoporsi a fisioterapia per ore ogni giorno, semplicemente muovendo passivamente le parti del corpo, perché anche in modo passivo si generano segnali cerebrali. In questo modo si mantiene vivo il cervello e si riducono al minimo queste deformità, così che se la persona ha la fortuna di risvegliarsi, avrà un cervello più sano e un corpo molto più sano rispetto a se non si fosse mosso. Muovere le parti del corpo impedisce sostanzialmente al cervello di morire.

Ma che tipo di esercizio bisogna fare per ottenere un determinato beneficio? Ho realizzato molti video, quindi vi invito a guardarli per saperne di più, ma finora abbiamo parlato dell'attivazione cerebrale, del principio “use it or lose it” (usalo o lo perdi), che è di gran lunga il motivo principale per fare esercizio fisico, ma ci sono altri benefici, uno dei quali è la circolazione sanguigna, perché la circolazione sanguigna favorisce il drenaggio, porta nutrienti ai tessuti e porta via i prodotti di scarto dai tessuti, quindi se si aumenta la circolazione si aumenterete la distribuzione sia dei nutrienti che delle scorie, il che aiuta la disintossicazione. Quindi la circolazione sanguigna è estremamente importante per la disintossicazione e per la corretta eliminazione delle scorie dal corpo.

Ora abbiamo questa strana idea moderna che dobbiamo avere un abbonamento a una palestra, che dobbiamo andare in un posto, che dobbiamo fare un'attività speciale, che dobbiamo soffrire, che dobbiamo sudare sangue e lacrime, altrimenti non conta, ma non è affatto così. Si tratta di muovere il corpo nello spazio contro il campo gravitazionale e, così facendo, si generano segnali che stimolano il cervello. Quindi il giardinaggio è ottimo, così come camminare, andare in bicicletta, fare escursioni, tutte cose che si possono fare per lunghi periodi di tempo con molte ripetizioni e movimento. Anche il nuoto è ottimo, si può giocare a tennis e a golf, ma questi sono solo esempi, non sto dicendo che siano migliori di qualsiasi altra cosa, sono solo esempi. Fate qualcosa che vi piace, perché se vi piace vi sentite bene e questo è meglio per il cervello che fare qualcosa che non vi piace e non vi fa sentire bene.

Ma c'è un altro vantaggio, ovvero gli ormoni. Se siete stati sedentari per diversi anni o decenni, probabilmente avete una certa degenerazione cerebrale e se volete invertire questa tendenza, dovete fare qualcosa in più. Queste attività sono ottime, sono benefiche, ma non producono l'intensità necessaria per stimolare il corpo a produrre l'ormone della crescita e il BDNF, il fattore neurotrofico derivato dal cervello.

Cosa sono queste sostanze? Sono ormoni che consentono di creare nuove cellule cerebrali. Fino a pochi anni fa non si sapeva che fosse possibile creare nuove cellule cerebrali, si pensava che ne avessimo un numero determinato e che con l'avanzare dell'età ne avremmo avute sempre meno, ed è per questo si invecchiava.

Oggi sappiamo che è possibile creare nuove cellule cerebrali e, cosa ancora più importante, è possibile rimodellare il cervello, un processo chiamato neuroplasticità. È possibile creare nuove sinapsi, nuove connessioni, ricablare il cervello, imparare cose nuove, espandere alcune aree. Tutto questo grazie agli ormoni. È come una crescita miracolosa per il cervello. Senza questi ormoni non è possibile creare sinapsi né ricablare il cervello. Questi ormoni vengono prodotti in proporzione all'intensità dell'esercizio fisico.

Il movimento leggero aerobico è improtante per stimolare il cervello e la circolazione del sangue, ma non sono abbastanza intense da spaventare il tuo corpo e spingerlo a migliorare. Ecco perché servono i pesi, gli sprint e l'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT). Devi spingere il tuo corpo, sfidarlo, in modo che abbia un motivo per migliorare. La buona notizia è che non bisogno di fare molto, potete farlo in 10 minuti a settimana o 10 minuti al giorno due volte a settimana, qualcosa del genere, non richiede molto tempo, ma deve essere intenso.